Avec plus de 17000 participants répartis sur 5 formats de course allant du 12 au 72km, la SainteLyon, en plus d’être la doyenne des courses natures est « l’évènement hexagonal » de la fin de saison en course à pied. Vous serez donc nombreux à prendre le départ d’un de ces formats de course, et Wondertrail est là pour vous prodiguer quelques précieux conseils afin de ne pas mettre en l’air tous les sacrifices liés à la préparation de cet évènement.
Voici donc quelques conseils essentiels à ne pas rater pour avoir l’esprit clair et les jambes légères le jour J (enfin plutôt la nuit N).
Le matériel
Votre équipement complet doit avoir été testé ou doit être peaufiné ce week-end pour ne pas avoir à vous prendre la tête avec cela à la veille du départ : chaussures, chaussettes, short/cuissard, t-shirt, veste, pull en cas de froid, bonnets/bandeau, gants et sac ajustés… Chacun des éléments doit avoir été porté à l’entraînement au moins 2 ou 3 fois (tous les textiles doivent avoir été lavés au moins une fois) pour éviter tous frottements, ampoules ou gênes qui vous feraient perdre du temps le jour J. La STL est une course de nuit et la qualité de votre frontale ainsi que la dextérité d’utilisation vous feront gagner de précieuses secondes. Assurez-vous de maîtriser la course avec une frontale et les réglages de cette dernière (attention à la batterie de secours).
Le dossard
Prévoir le retrait de son dossard, si possible la veille de la course vous permettra d’éviter de piétiner à quelques heures du départ et de laisser de l’influx au village. Vos jambes vous remercient d’avance ! Prévoyez d’arriver assez tôt pouvoir profiter du salon, retirer votre dossard et prendre la navette qui vous déposera à Saint Étienne, sans avoir a courir avant l’heure.
Rappel: Retrait des dossards vendredi 1er décembre de 12h à 20h et samedi 2 décembre de 9h à 19h à la Halle Tony Garnier (20, place des Docteurs Charles et Christophe Mérieux – 69007 Lyon)
Les derniers entrainements
“Ne vous inquiétez pas de savoir si vous êtes prêts ou non en fonction de cette semaine.”
La préparation, si vous l’avez suivie est déjà jouée. Cependant, il ne faut pas la gâcher et éviter de faire n’importe quoi à 7 jours de l’évènement que vous attendez tant.
- 1h maximum le week-end précédent, dont 15min à allure course (séparées en 3x5min ou 4x4min),
- 2 sorties la semaine de la course de 45min et 30min avec quelques accélérations après échauffement (1 à 2’ allure rapide répétés jusqu’à 4/5 fois).
- Vous pouvez si les jambes vous démangent sortir 20min l’avant-veille ou la veille de course, avec 5/6 accélérations sur 100m pour vous « tester », mais n’aller pas épuiser vos stocks énergétiques à 2 jours de la SainteLyon et gardez-en sous la semelle !
- Et pensez a faire de bonnes nuits. Il vous faudra arriver “reposé”! Le soir: “Une tisane et au lit!“
Les méthodes de récupération
Les auto-massages, massages, étirements, bains froids, bains chauds en alternance, cryothérapie sont autant de méthodes qui vous permettrons d’atteindre votre état de forme optimal. Cependant, ne vous plongez pas dans l’inconnu et utilisez des méthodes connues par vous et votre corps pour éviter les surprises. Les étirements à distance d’activités physiques, type « stretching », ne peuvent être que bénéfiques, tout comme les auto-massages au foam-roller (ou bâton de chiro, balle, etc..) que vous pouvez trouver sur YouTube. Mais n’insistez pas la veille de la course, privilégier les chaussettes de contention si vous restez assis ou si vous piétinez puis pensez à mettre les jambes en l’air 2 à 3 fois 15 minutes. Cela vous permettra d’avoir la « soquette légère » le lendemain !
L’alimentation avant et pendant la course
Ne changez pas tout pour un régime révolutionnaire, soyez aussi intelligent que vos intestins. Évitez les légumineux et les fruits fibreux qui vous feraient passer des instants prolongés aux toilettes. Pensez à refaire vos stocks de glycogène (énergie issue du sucre stockée dans les muscles principalement) en augmentant la consommation de sucres lents (riz, pâtes, etc.). Enfin n’oubliez pas de bien vous hydrater avec des eaux minérales plate et gazeuse chaque jour précédant la course.
Pour l’alimentation de course, tout ce que vous consommerez a dû être testé à l’entrainement lors de vos sorties longues. Ne testez pas de nouveaux gels ou produits le jour J, vous pourriez avoir des surprises. La course risque d’être longue, pensez à vous alimenter et vous hydrater régulièrement avec vos habitudes alimentaires (et vos gouts personnels).
Le plan de course
La préparation mentale peut jouer un rôle important dans la réalisation de vos objectifs. C’est pourquoi il faut visualiser votre course au préalable et connaître le parcours afin d’éviter les baisses de motivation sur le chemin. Préparez mentalement et sur papier les moments où vous devrez manger, boire, relancer, ralentir, accélérer et répétez-le tant que possible afin d’anticiper et de prévenir les problèmes le jour J.
Vos habitudes priment !
N’oubliez pas que ce que vous lisez ci-dessus sont des processus d’optimisation de la performance théoriques. Rien ne vaut mieux que la pratique, alors fiez-vous à vos habitudes et peaufinez le tout avec ce que vous pouvez tirer de bénéfique de nos petits conseils.
Benjamin POIRATON @Wondertrail.fr
PRÉPARATEUR PHYSIQUE
Professeur en Activités Physiques Adaptées
