Alimentation et hydratation en course, les bons conseils d’une diététicienne

Vous avez votre dossard, c’est bientôt l’heure du départ. Vous comptez les jours, les heures. D’ailleurs votre tenue est prête, tout comme votre matériel. C’est bien, mais avez-vous pensé à organiser votre ravitaillement pendant la course ? L’alimentation et l’hydratation pendant l’effort ne sont pas à négliger, sauf si vous partez pour 5km… Pour vous aider à peaufiner les derniers réglages, nous avons recueillis les conseils d’Hélène BUYSSCHAERT, diététicienne spécialiste de la nutrition du sportif.

Pourquoi faut-il boire et manger lors d’une course ?

De façon générale, dès qu’un effort est prolongé au-delà d’une heure, on a besoin d’un apport énergétique et hydrique. Ca permet d’optimiser sa performance. Mais si vous faites l’impasse, gare au phénomène d’hypoglycémie et de déshydratation ! On en voit malheureusement encore beaucoup trop sur les courses…

A quel moment faut-il boire ? 

Bien avant le départ ! Il faut pensez à s’hydrater régulièrement, par petites quantités. Lors de l’attente dans le sas de départ, le stress peut générer un effet de déshydratation sans que l’on s’en rende compte. Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif pour commencer à boire…

Toutes les 15 à 20 minutes, on avale entre 150 et 200ml de liquide par petites gorgées afin de favoriser une meilleure absorption par l’organisme. Privilégiez l’eau à température ambiante pour éviter les troubles digestifs. Au-delà d’une heure d’effort, il est possible d’alterner l’eau avec une boisson sport.

Comment s’alimenter correctement ? 

Pour des efforts longs (à partir d’une heure de course), s’alimenter permet de conserver le même niveau de performance. Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

1. Vous aimez l’eau plate ? Combinez là avec des aliments solides tels les fruits secs (abricots, raisins), les morceaux de bananes, les barres de céréales, les pâtes de fruits ou un gel à base de polymère de glucose (ou maltodextrines) et de fructose. Pensez à vous alimenter à chaque ravitaillement, soit environ tous les 5 km dès le début de la course. Pour les traileurs, la meilleure option est de se fier à sa montre ! Se re-sucrer toutes les 30 minutes reste une bonne moyenne.
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2. Vous embarquez uniquement une boisson sport ? Misez sur 600 à 800ml à boire par heure. Si l’on n’est pas adepte des boissons énergétiques vendues dans le commerce, il est facile et économique d’en fabriquer soi-même. Voici deux recettes à réaliser selon le profil météo de la course :
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• Vous aimez variez les plaisir ? Combinez 400ml de boisson énergétique + 300 à 400ml d’eau + 3 à 4 abricots secs.

Bilan

Boire et manger à chaque ravitaillement vous permettra d’éviter l’épuisement complet du glycogène musculaire, de compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines et de limiter les troubles digestifs… En bref, c’est LA recette pour vivre au mieux votre course !

NB : Essayez, tant que faire se peut, de tester les boissons et les aliments pendant vos entrainements pour ne pas être surpris le jour de la course par une digestion difficile par exemple.

Propos recueillis par Mélanie EGALON – Photos ©DR

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Hélène Buysschaert, Diététicienne Nutritionniste

Installée dans le 14ème arrondissement de Paris, elle pratique depuis plus de 10 ans. Spécialisée dans l’accompagnement des troubles du comportement alimentaire et la santé-nutrition en entreprise, Hélène a confirmé son expertise dans l’accompagnement des sportifs par le biais d’un diplôme universitaire “Nutrition du Sportif”. Passionnée par la course à pied, elle aide aujourd’hui de nombreux athlètes à atteindre leurs objectifs.