jeudi, janvier 21, 2021

Gérer efficacement vos entraînements de course à pied et votre alimentation en période de confinement

Gérer efficacement vos entraînements de course à pied et votre alimentation en période de confinement

Par Manuel – OVERSTIM.s

L’entraînement proposé par Dominique Chauvelier

Avant toute chose ces conseils sont donnés en fonction de la loi en vigueur en date du 28 mars 2020. Ne manquez pas de suivre l’actualité ainsi que les restrictions ordonnées par le ministère des sports afin de respecter les règles du confinement.

http://www.sports.gouv.fr/

C’est parti avec les microcycles de 4 jours suivant :

  • JOUR 1: sortie en endurance cool entre 45 et 50’ (on parle en temps et non en distance) proche de chez vous, les rues sont désertes soyez donc imaginatif pour trouver un tour sympa de 3 ou 4 km à faire 2 ou 3 fois (Nb : 1 km de rayon maximum autorisé donne une circonférence de 6,5 km, donc jouable)
  • JOUR 2: séance qualitative sur ce même tour : 15’ cool puis VMA courte : ex 12 x45’’/45’’ puis de 5’ lent de récupération
  • JOUR 3: séance condition physique chez soi : gainage, fente, saut à la corde, skipping sur une marche …beaucoup de vidéos tournent actuellement sur les réseaux sociaux pour vous aider
  • JOUR 4: REPOS

Puis recommencez un nouveau cycle de 4 jours.

Pour la VMA les séances suivantes seraient : 10×1’/1’   puis 6×2’ r1’, un test VMA également sur 6’ couru vite (si parcouru 1,45 km = vma 14.5 km/h) … etc …

Ainsi en une heure nous pouvons encore « jouer » à courir dans le plus grand respect des services de santé… car ceux-ci sont bien plus importants et responsables que les kilomètres parcourus !

Dominique Chauvelier

OVERSTIM.s vous accompagne

L’alimentation en période de confinement peut être plus facile à gérer ! En effet, vous disposez de plus de temps pour cuisiner, prévoir vos différents repas et les équilibrer.

C’est pourquoi nous vous proposons un programme nutritionnel un menu type et adapté aux contraintes du confinement.

Comment interpréter votre menu alimentaire ?

Le menu vous donnera les quantités à consommer pour chaque aliment. Bien entendu, ces quantités sont basées sur des moyennes : femme, homme, 30-60 ans, 50-70kg.

Les féculents doivent être pesés crus.

Si vous n’avez pas tous les aliments présents dans le menu, vous pouvez en changer par des équivalents en fonction de ce que vous avez dans vos placards et de ce que vous trouverez en grandes surfaces. La plupart des aliments présents dans le menu sont choisis pour leur longue conservation, leur équilibre nutritionnel et leur praticité en cette période de confinement.

Les bonnes pratiques d’hygiène pour les fruits et légumes

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis de nouvelles recommandations en date du 27 mars 2020, dont nous vous donnons ici un extrait :

  1. Comment supprimer le virus sur les fruits et légumes ?
    Après un achat, avant de les consommer ou de les cuisiner, il faut bien laver ses fruits et légumes. L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé. L’utilisation du vinaigre blanc pour rincer ses fruits et légumes n’est pas nécessaire. Après lavage à l’eau claire, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique aide à éliminer d’éventuelles particules virales. Ces gestes sont particulièrement importants lorsque les fruits et légumes sont mangés crus.
  2. Peut-on manger ses fruits et légumes crus tels quels ? Faut-il les cuire ?
    Comme cela a été dit dans la question précédente, il est important de laver ses fruits et légumes à l’eau claire. Vous pouvez également les peler comme pour les pommes ou les poires.
    Pour les légumes, il faut savoir qu’il suffit d’une cuisson à 63°C – c’est-à-dire à feu moyen – pendant 4 minutes pour détruire le virus potentiellement présent. Rien ne sert de sur-cuire ses aliments donc, sauf si la recette ou vos goûts personnels l’exigent. Pour les crudités, un lavage à l’eau claire suffit à diminuer le risque de transmission par contamination croisée – à savoir risque de transmission du virus par les mains.

Retrouvez tous les conseils de l’ANSES sur : https://www.anses.fr/fr/content/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l-anses

Quelques conseils pour faire vos courses

  • Vous pouvez opter pour les légumes surgelés ou en conserve qui ont une grande durée de conservation
  • Pensez à acheter des fruits séchés, des compotes ou des fruits à coque (noix, amande, noisettes, cajou)
  • Optez pour le poisson surgelé ou en conserve (thon, sardines, maquereau, collin…)
  • Vous pouvez acheter des féculents « complets » qui sont plus consistants (pâtes, riz, blé, semoule…)
  • Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils se conservent facilement et peuvent s’utiliser dans beaucoup de recettes salées comme sucrées
  • Pour compléter vos apports en protéines, optez pour le lait ou les boissons végétales ainsi que le fromage ou les yaourts
  • Pour votre apport quotidien en vitamine C qui aide à renforcer le système immunitaire, pensez au jus d’orange

Consignes à respecter avant de vous entraîner

  • Pensez à vous hydrater suffisamment dans l’heure précédant votre entraînement : buvez environ 500 ml d’eau (2 verres), ou un thé, une tisane, légèrement infusés
  • Evitez par contre le café serré ou le café en trop grande quantité
  • Evitez les sodas
  • Avant votre entraînement, consommez une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s

Votre menu alimentaire

Avec cet entraînement proposé par Dominique Chauvelier, vous aurez besoin d’un apport calorique « normal ».

Les objectifs de cette combinaison gagnante « entraînement + plan alimentaire » sont de :

  • Vous maintenir en forme
  • Assurer une variété alimentaire pour votre santé
  • Vous apporter les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à votre organisme
  • Ne pas prendre de poids

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

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