Séance de Renforcement Musculaire dans les légendaires marches de Champigny-sur-Marne

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Non je ne vous emmène pas sur la féerique Réunion, sur les tracés oniriques de la Transgrancanaria ou encore sur le bel écrin escarpé de Madeira… Cependant je vais tenter de vous aider, pour que vous y arrivez un jour en forme, si ces destinations font parties de vos objectifs…

100 marches Champigny

Par cet article, je souhaite sans prétention vous sensibiliser sur l’intérêt de « manger » des escaliers, de jour comme de nuit ! La course à l’escalier. Un exercice simple, à la portée de toutes et tous, qui peut s’avérer utile pour une grande majorité de citadins. Je m’explique, comment cumuler du dénivelé lorsque tu habites en ville ? Lorsque tu n’as pas de montagnes à avaler et à dévaler ? Que faire ? J’ai appris, j’ai écouté, et j’ai observé un « Monkey Man » : Apostolos TEKNETZIS ce personnage atypique et adorable de l’ouest parisien devenu naturellement un ami, qui a déjà dévoré de l’UTMB, de la Diagonale, de l’UT4M et autres courses de maboules, en s’entraînant les ¾ du temps sur Paris… Et que fait-il à Paris et en banlieues ? Et bien des escaliers, encore et encore, inlassablement…

Les escaliers sont notre montagne : pas le choix !

Il y a ainsi Montmartre, lieu emblématique pour tous les Parisiens, Fourvière pour les Gones mais également un petit passage presque caché dans le Val de Marne, loin de l’effervescente et agitée capitale. Il s’agit d’un passage de 100 marches débouchant sur le long de la Marne. Ce « secret-spot » est localisé à Champigny-sur-marne : il s’agit du  Passage des 100 marches.

Vous avez donc toutes et tous compris, il s’agit d’une idée simple pour travailler, qui peut certes être difficile à encaisser moralement.

100 marches Champigny

Alors c’est quoi ces 100 marches ? C’est un petit raidillon de 17,5 m de D+ à chaque montée plus ou moins, en effet le côté droit est plus meurtrier à la longue, croyez moi. Plus pentu… Entrons directement dans la polémique : je compte 115 marches moi, beaucoup d’autres 114… Bref faire des escaliers c’est faire des mathématiques en somme. Je l’ai déjà affronté de nuit ce passage tortueux pour me taper un « kilomètre vertical » : ça fait combien d’aller et retour ? 57 ou peut-être bien 58. En deux heures ça passe pour le commun des mortels… Soit un bon 1000 mètre de dénivelé positif, ça nous fait une belle ascension sur un ultra.

Soit tu effectues ton bloc après un échauffement de circonstances ou alors comme moi, après de nombreux kilomètres. De façon à ce que cette séance d’escaliers, soit au centre de toutes les attentions d’une bonne journée de labeur. Je finis également avec quelques kilomètres de façons à prolonger le « plaisir ». La dernière folie en date, est un bloc de « 2000m de D+» : j’ai été surpris de l’engouement suscité pour ce qui constitue pour moi un simple entraînement mais nécessaire pour affronter les Ultras de l’été.

Voici la recette d’une bonne séance de marches :

J’ai effectué 12 kilomètres à une allure de 12,5 km/h autour de ces escaliers, histoire d’arriver « bien chaud ». Ajoutons qu’il pleut. J’ai ensuite enchaîné derechef les ascensions et les descentes sans temps morts, en gérant simplement les moments de « moins bien » en marchant. Ainsi 115 A/R pour cumuler ces 2000 m de dénivelé positif qui me tenaient à cœur. J’ai terminé dans la foulée, sans repos avec un footing sur 12 kilomètres à 10km/h pour me libérer.

J’ai chargé mon sac à dos à l’instinct, comme si je partais sur un ultra. Avec 2,5 litres d’eau pour mes 6 heures de travail. (Heureusement qu’il pleuvait et que les températures en ce mois de mars étaient basses) et quelques « boustifailles » en tout genre. Ainsi que des vêtements de rechange au cas où, car tu peux avoir vite froid entre la fatigue et la météo.

100 marches Champigny

Encore une fois, je ne prétends pas à être un modèle. Car beaucoup de coach vous déconseilleraient catégoriquement cette méthode ! Cela peut paraitre déraisonnable, insensé voir boulimique. (N’est-ce-pas Christophe Le Boulanger ?) Mais c’est une approche qui me réussit. Mon entrainement est très largement inspiré de celui du champion chevelu. Vous le connaissez certainement : c’est I Monstro, Luca PAPI « à l’envie… et jamais les mêmes séances ou très peu alors »… Vous savez que le « conformisme » ne me sied guère… Faire l’effort par contre… il le faut lorsque vous partez sur de l’Ultra et même sur des formats aux dénivelés importants.

En effectuant des montées / descentes d’escaliers vous allez :

  • Renforcer votre résistance et vos muscles des membres inférieurs : surtout vos quadriceps et vos mollets en général.
  • Perfectionner votre proprioception : c’est à dire la pose de votre pied au sol et l’articulation avec vos chevilles.
  • Travailler votre VMA, votre cardiovasculaire si je peux m’exprimer ainsi. Vous verrez que votre rythme cardiaque va s’affoler suivant l’intensité que vous donnerez… L’idéal selon moi : une séance par semaine ou une grosse par tranche de 15 jours. Ça devient vite une routine de votre entrainement !
  • Accentuer et travailler sa concentration et votre détermination.

100 marches Champigny

Certains vont bosser la « puissance » en effectuant des sauts à pieds joints de façon explosive, d’autres du « cloche-pied » pour renforcer les mollets, plusieurs marches en même temps (là tout le corps sera mobilisé, les bras donneront le « la » pour un travail d’amplitude). Il restera un travail en fréquence qui consiste à enchaîner marche par marche et qui sous-entend une montée ultra-rapide et une coordination parfaite de tout votre corps. Le mode « 4 pattes » marche arrière est sympa aussi…

100 marches Champigny

Beaucoup vont placer des récup’ actives après 10 montées-descentes par du « 5minutes » sur plat à allure modérée suivant l’intensité placée dans les escaliers…. En gros chacun voit midi à sa porte pour qui ne veut pas se prendre la tête ! Il y a tellement de façon de faire : c’est la raison pour laquelle je trouve que l’entraînement des escaliers est sympa. Entre « cassage » de votre « routine » d’entrainement et séance ludique, c’est l’occasion d’une bonne sortie en groupe, histoire de se motiver.

Cependant si je peux me permettre, il est quasi obligatoire d’avoir une diététique qui…suit les règles si vous voulez continuer à vous entraîner après votre massacre. En ayant vaincu vos escaliers, vous avez cassez de la « fibre musculaire » : il faut donc la réparer au plus vite, en mangeant de la protéine (pure si possible). En n’oubliant pas la légumineuse anti-inflammatoire (brocolis par exemple…), les graisses mono insaturées (huile d’olive) et poly insaturées (oméga 3 et 6) et surtout de l’eau… sinon la « marche en mode canard » sera vôtre en arrivant au bureau le lendemain matin. Régénération donc, et repos à J+1. Vous pouvez également faire du vélo en guise de récupération avant de ré-attaquer doucement. Il y aura des séquelles sur votre corps si vous avez bien travaillé, c’est « sur ». Pour ce qui est du mental, c’est autre chose encore. Mais il ne pourra être que plus fort ! Vous allez repousser vos limites et vous armer à toutes épreuves.

Nous avons toutes et tous au fond de nous une petite montagne à gravir… Et des petits escaliers non loin de chez soi pour nous y préparer.

Et par rapport à mon expérience, je vous garantis que sur la Diagonale des Fous et à Madère : il n’y a que des marches… Le MIUT c’est que des marches ! Il constitue pour moi la course la plus dure que j’ai réalisée. « Une mini-Diagonale ».

« On a pas les montagnes, mais on bosse le mental » Apos. Nous les traileurs « urbains ».

100 marches Champigny

 

Pour nous toutes et tous, amoureux et passionnés de course à pieds. De la piste à la Montagne : une passion commune…

Merci pour votre lecture.

 

 

 

 

 

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