Marathon des sables J-3 semaines

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La 33ème édition du MARATHON DES SABLES se déroulera du 6 au 16 avril 2018 dans le Sahara sud-marocain. Vous serez plus de 1100 concurrents venus de 49 pays. Depuis son lancement en 1986, 20 000 personnes ont tenté ce défi incroyable : parcourir à pied 250 km dans le désert en autosuffisance alimentaire.

Cela fait des mois, que vous vous entrainés physiquement et psychologiquement afin d’affronter le désert pendant 7 jours et 7 nuits. Vous cumulez énormément de kilomètres et d’heures sur les sentiers, mais attention, il va falloir lever le pied et commencer à vous reposer à quelques jours de l’échéance! Notre coach vous donne quelques conseils afin d’optimiser votre état de forme et de profiter au mieux de votre aventure saharienne.

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Assimilez 

Avec un plan d’entrainement bien construit et bien suivi la charge de travail la plus importante est derrière vous ou est en cours de réalisation sur l’actuelle semaine. Ensuite, le travail est fait, les qualités ne vont se développer qu’à travers une assimilation bien menée.

Coupez au moins 2-3 jours pour vous régénérer. Le repos est la base de toute réalisation d’un objectif.

Ensuite, tentez de lever progressivement le pied pour activer le phénomène de surcompensation. Dédier des créneaux d’entrainement aux soins ou à des activités complémentaires qui permettront de conserver la routine hebdomadaire tout en limitant la fatigue, voire mieux en la réduisant.

Réactivez les sensations

En effet, après avoir pris le temps de se ressourcer, on va chercher à faire des rappels pour l’organisme afin d’entretenir la mémoire des sensations rencontrées pendant la préparation. Attention ces sensations sont très diverses et balayent l’ensemble des paramètres propres au MDS : sensations physiques bien entendu mais aussi techniques, liées au matériel, ou encore à la nutrition.

Crédit photo LePape.info

Sur une course par étapes, telle que le marathon des Sables, il faut aussi bien être un coureur capable de relancer efficacement sur des portions roulantes, qu’un randonneur rapide capable d’alterner marche et course sans hésitation lors que les parcours l’imposent, qu’un raideur capable de porter son équipement et sa nourriture ainsi que d’enchainer les jours d’effort malgré des nuits au confort rudimentaire. C’est quelques pincées de tout cela qu’il va falloir intégrer de façon raisonnée lors de la phase d’affutage.

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Quelques fractionnés longs à des allures marathon, une sortie rando course sur 1h30 à 2h00 max avec le matériel et la nutrition prévus pour la course, le maintien des séances dédiées au renforcement du haut du corps… sont autant de possibilités qui s’intègrent parfaitement dans le dernier mois avant le MDS.

Le principal piège dans lequel il ne faut pas tomber est l’envie de se rassurer. On ne cherche pas des garanties sur sa capacité à réaliser le challenge, quel que soit son niveau on veut atteindre son objectif le jour J, pas 15 jours avant ! 

Pour aller plus loin dans la prise de repères, et en fonction de ses disponibilités, on pourra aller réaliser une séance avec son matériel sur terrain sablonneux. C’est souvent ce qui surprend beaucoup de coureurs, ils sont endurants, ont bien optimisé leur matériel mais se font surprendre par les appuis fuyants dans les dunes. Aller chercher le terrain spécifique ne serait-ce que sur une séance, à l’occasion pourquoi pas d’un week-end du côté d’Arcachon ou d’une journée en forêt de Fontainebleau, c’est aussi prendre des repères spécifiques au MDS.

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Arrivez remonté comme un coucou ! 

Faites le plein d’énergie la dernière semaine, tout d’abord d’un point de vue physique, le volume et l’intensité des séances sont très faibles. Il ne faut pas « s’endormir » mais arriver sur place avec des « fourmis dans les jambes » ne peut être qu’une bonne chose. Idem côté mental, cette légère frustration de ne courir que très peu s’avèrera très utile pour aller au bout d’une épreuve aussi longue que le MDS.

Anticipez au maximum la préparation de votre sac mais aussi la gestion de diverses situations en course. Il y a une solution à chaque problématique, envisagez le pire pour n’avoir que des bonnes surprises une fois sur place. Enfin, faites le point sur le parcours, ses spécificités et les étapes ou les zones qui risquent d’être particulièrement éprouvantes. Mettez-vous en conditions et les imaginant et recherchez du côté de vos points forts pour vous aider à trouver comment les surmonter.

Adrien TARENNE

Coach trail-running en Ile de France

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